Вред креатина. Можно ли принимать креатин при панкреатите


Вред креатина

Вред креатина – часто обсуждаемая тема на многих форумах, посвященных бодибилдингу. Многих новичков интересует: правда ли креатин вреден для здоровья спортсмена.Практика показала, что креатин – довольно безвредная спортивная добавка, вред креатина сильно преувеличен.

Все немногочисленные побочные действия креатина не являются смертельно опасными, не способны серьезно навредить организму и являются обратимыми или их вообще можно избежать.

Тем не менее, большие дозировки (более 25 грамм в день) могут вызвать некоторые негативные эффекты от приема креатина. Какие именно — рассмотрим ниже.

Креатин задерживает воду

 

Самый очевидный вред креатина связан с его основным свойством – креатин задерживает воду в организме человека. Этот эффект наблюдается практически у всех людей, использующих креатин. Задержка воды в организме может наблюдаться по весам (быстрое увеличение массы тела) и составляет как правило до двух литров воды. Эффект задержки воды не заметен внешне (лицо не опухает) и не возникает отечности.

Этот вред от приема креатина проходит самостоятельно сразу, после отмены креатина. Не пытайтесь пить меньше воды, чтобы не вызывать задержки её в организме. Эти действия не только не дают результата, но и могут нанести вред организму. Тем более не используйте диуретики!

Под влиянием креатина, часть воды из крови переходит в мышцы, что вызывает обезвоживание. Поэтому необходимо пить воду до трёх литров в день. Это позволит восстановить баланс в организме и предотвратить вред креатина.

 

Проблемы с пищеварением

 

Вред креатина моногидрата, бывает, проявляется в виде проблем с пищеварением (тошнота, боли в животе, диарея). Это связано с тем, что как правило в период загрузки, спортсмен использует большие дозы креатина. В желудке образуется большое количество кристаллов креатина, которые растворяются медленно.

Чтобы избежать этого вреда от креатина можно использовать капсулированный креатин или же жидкий креатин. Однако они могут оказывать менее эффективное действие, чем моногидрат креатина, особенно если вы будете использовать меньшие дозировки. Таким образом конечно побочные эффекты креатина моногидрата исчезнут, но и позитивное воздействие на организм, увы, тоже.

 

Судороги от креатина

На фоне слухов, что креатин вреден для здоровья, некоторые атлеты, стали жаловаться на судороги и спазмы от креатина. Однако, не было достаточно однозначно установлено взаимосвязи между креатином и спазмами. Теоритически, судороги могут быть вызваны обезвоживанием организма. В любом случае, чтобы избежать подобного вреда креатина моногидрата, следует употреблять достаточное количество жидкости.

 

Прыщи от креатина

 

Для многих спортсменов, самый главный вред креатина – это его способность оказывать влияние на выработку тестостерона, тем самым, в некоторых случаях, вызывая появление прыщей. Повышение уровня тестостерона вызывает активность сальных желез, что может вызвать воспалительные процессы. Избегать повышения уровня тестостерона нерационально (он оказывает положительное влияние на рост мышечной массы), а избежать появление прыщей можно соблюдая гигиену (используйте лосьоны например или раствор салициловой кислоты, если у вас жирная кожа).

 

Почки и креатин

 

По результатам опытов, не было доказано влияние даже больших доз (30 грамм) на почки здорового человека. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, лучше откажитесь от использования креатина (так как даже при обычных дозировках, концентрация метаболитов увеличивается в 90 раз, что для здорового человека не вредно, но может, теоритически, нанести вред больным людям).

Влияние креатина на потенцию

 

Креатин не оказывает никакого влияния на либидо. Тем более, он не вызывает импотенции у мужчин или бесплодия у женщин.

 

Влияет ли креатин на сердце

 

Нет, креатин не влияет на сердце, даже в больших дозировках.

 

Влияет ли креатин на печень

Даже в больших дозировках (30 грамм за раз), креатин не влияет на печень. Это связано с тем, что компоненты креатина полностью естественны для организма и креатин не метаболизируется в печени и не может вызвать токсического отравления. Эти слухи связаны с негативным влиянием анаболических стероидов на печень, а для многих людей спортивные добавки неразделимы со стероидами.

Купить креатин можно в этом магазине.

sportpitinfo.ru

Креатин - как основная добавка для увеличения силы

Креатин моногидрат является одной из самых популярных добавок, которую используют люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу, а так же стать более выносливыми. Согласно статистическим данным, более 40% спортсменов используют креатин в своих целях. Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее научно исследованных из всего списка спортивных добавок, до сих пор существует огромное количество дезинформации, которая обитает в спортзалах и в интернете. В данной статье постараемся раскрыть все подробности этой добавки и узнать, что такое креатин и для чего его употребляют.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин подобен белку, так как он является азотсодержащим соединением, но не является чистым белком. В мире «биохимии питания» он известен как «небелковый» азот. Его можно получить из пищи, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или эндогенно (в организме) из аминокислот глицин, аргинин и метионин.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе человека, основным источником АТФ (Аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии в клетках тела) во время краткосрочной нагрузки с высокой интенсивностью. Креатин существует в двух видах, как креатин в свободной форме, так и в виде фосфата. Креатинфосфат выполняет функцию пополнения АТФ в мышцах. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша кратковременная, высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не способны давать необходимое количество сил.

Использование креатина в качестве «экстренной помощи» для восстановления сил основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатина в мышцах посредством его постоянного поступления извне. Теоретически, увеличение концентрации креатина в мышцах повысит эффективность в интенсивной физической нагрузке, увеличив мощность нашей энергетической системы.

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

1. Увеличение запаса креатина

Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.

Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно.

2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Как принимать креатин моногидрат?

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина. Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки. Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад. Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов. Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

Разные формы креатина

Существуют, прежде всего, две различные формы креатина:

  • Креатин моногидрат;
  • Этиловый эфир креатина;

Конечно, креатин моногидрат значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его увеличения биодоступности, но, к сожалению, эти утверждения не выдерживают научного исследования.

Преимущества этилового эфира креатина над моногидратом столь не существенны, что совсем нецелесообразно его использовать, учитывая его стоимость.

Часто задаваемые вопросы про креатин моногидрат

Как быстро начинает действовать креатин?

На каждого действует с разной скоростью. Люди, которые принимают креатин в фазе загрузки, часто замечают действие в течение 24-72 часов. Люди, которые не «загружаются» креатином, а принимают его равномерно по 3-5 грамм ежедневно, обычно видят его действие через 5-7 суток после начала приёма.

Насколько сильно креатин увеличит силу?

Креатин может помочь вам увеличить веса на тренировках, но нет никакого известного механизма или данных, чтобы предположить, насколько именно креатин может увеличить вашу силу. Тем не менее, креатин может позволить увеличить объем тренировки с низкой интенсивностью и более высоким весом, что теоретически позволит повысить вашу силу.

Нужен ли креатин женщинам?

Спортивное питание креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Не существует такой функции Y-хромосомы, которая придает креатину особые свойства в мужском теле. Тем не менее, для женщин дозировки могут отличаться. Как правило, женщины весит немного меньше, чем мужчины, поэтому оптимальная дозировка креатина для женщины будет 3 грамма в день.

Можно ли сохранить массу после отказа от приёма креатина?

Да. Можно заметить некоторое снижение веса после отмены креатина и мышечного объема из-за того, что теряется уровень удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса останется после прекращения приема креатина. Основой сохранения и набора массы прежде всего является питание.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы креатин работал в полной мере – загрузка не нужна. Можно добиться концентрации креатина в мышцах принимая сниженные дозировки (примерно 5 грамм в день), однако это займет гораздо больше времени. Креатиновая загрузка увеличивает скорость, с которой креатин достигает своей максимальной эффективности.

Нужно ли принимать креатин в нетренировочные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, его нужно принимать каждый день, даже в дни отдыха. Ежедневный приём гарантирует постоянное поддержание уровня креатина в вашей мышечной ткани.

В какое время лучше принимать креатин?

Время приёма креатина не является решающим фактором его эффективности. Наиболее важным аспектом является регулярное длительное использование.

Поможет ли креатин сжигать жир?

Креатин, как известно, не уменьшает жировые отложения сам по себе, но он может увеличить потерю жира, за счёт увеличения интенсивности и объема ваших тренировок. Одним из самых ключевых факторов сжигания жира — это объем выполненной работы, а креатин, в свою очередь, может помочь увеличить объем тренировки. Объёмный силовой тренинг в сочетании с препаратами для жиросжигания (например л-карнитин) несомненно помогут в борьбе с лишним весом. 

Безопасен ли креатин для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он будет даже полезен, поскольку есть предварительные данные, указывающие на то, что креатин может снижать проявление когнитивных расстройств и улучшать функцию мозга. В настоящее время проводятся исследования, целью которых выявить, насколько креатин может быть полезен для пожилых людей.

Вреден ли креатин для печени?

Из всех исследований, которые были проведены, с целью изучить действие креатина на организм человека, нет никаких доказательств того, что он может каким-то образом навредить печени. Кроме того, нет никаких известных механизмов, благодаря которым нормальные дозы могут нанести вред. Креатин это аминокислота, которая самостоятельно синтезируется в печени, а так же в поджелудочной железе и почках.

Что такое Creapure?

Creapure — это форма креатина, произведенная в Германии. По сравнению с креатином, производимым в Китае, сreapure намного чище, т.к. содержит меньше примесей. Кроме того, это наиболее широко изученный тип креатина. При выборе креатина, смотрите на тех производителей, которые используют сreapure.

Можно ли пить креатин с протеином?

Да, определенно можно. Нет никаких данных, которые говорили бы о том, что приём креатина с сывороточным белком имел бы какое-либо негативное влияние на организм человека.

Что такое микронизированный креатин?

Микронизированный креатин — это просто обычный креатин, который был обработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение в воде и усвоение в желудке.

Есть ли какие-то побочные эффекты при приёме креатина?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных побочных эффектов, которые возникают в результате приёма креатина.

Может ли креатин повышать давление?

Креатин, попадая в кровь, притягивает за собой воду, которая заполняет внутриклеточное пространство в мышечной ткани, поэтому креатин косвенно может влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то перед применением креатина целесообразно проконсультироваться с врачом.

Может ли креатин влиять на сердце?

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Можно ли применять креатин при диабете?

Да, креатин определенно безопасен для людей, страдающих диабетом.

Может ли креатин снижать аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин может снижать аппетит.

Можно ли принимать креатин в жару?

Да, можно. Но это может увеличить потребность организма в воде.

Можно ли принимать креатин вместе лекарствами?

Креатин, по сути, представляет собой небольшой пептид, состоящий из 3 аминокислот. Креатин, естественно, вырабатывается самостоятельно в организме человека и теоретически не должен мешать действию других препаратов. Тем не менее, если вы принимаете лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать употребление креатина.

Подведём итоги, мы узнали, для чего нужен креатин в спорте, что он является добавкой, активно распространяющаяся производителями спортивного питания, которая сможет помочь организму накопить достаточное количество энергии, благодаря которой увеличится сила и работоспособность на тренировках, а как следствие – увеличится рост мышечных тканей. Креатин в спорте является практически незаменимой добавкой и даёт спортсмену большое преимущество. Я постарался ответить на большинство популярных  вопросов, чтобы было понятно, что такое креатин и для чего он нужен.

fitinsite.ru

самое полное FAQ по креатину

 

Креатин – одна из самых известных спортивных добавок, о которой написано уже не одна тысяча статей. Как утверждают авторитетные источники, креатин исследован вдоль и поперек. О нем известно практически все: функции, влияние на организм, нормы приема, побочные действия, суточная потребность и многое другое. Написать что-то новое о креатине практически нереально, но мы и не ставим перед собой такую цель.

В данной статье мы поговорим о том, почему креатин некоторые недооценивают, а другие наоборот, слишком верят в его «волшебные» свойства и используют не по назначению.

В первой части статьи мы с вами обсудим физиологический механизм, что и как работает, когда и почему нужен креатин, и насколько он важен для обеспечения мышц энергией. Вторая часть статьи будет более информативной и актуальной, ведь в ней мы разберем множество вопросов, которые задают все те, кто собирается принимать, либо же принимают креатин.

Что ж вы узнаете из данной статьи? (нажмите на ссылку, чтоб быстро перейти к нужному разделу)

  1. Как креатин обеспечивает мышцы энергий.
  2. Механизм работы креатина: за счет счего креатин влияет на наш организм и качество тренировок
  3. Где взять креатин. Поговорим о пищевых источниках и добавках из которых вы сможете черпнуть дневную норму креатина.
  4. На что влияет креатин и какой эффект от приема креатина.
  5. Помогает ли креатин реальному росту мышц, или же это отеки, которые появляются из-за задержки воды в организме.
  6. Почему креатин у одних работает, а у других нет, ведь одни спортсмены чувствуют от него значительный эффект, а другие говорят, что креатин никак не влияет на их работоспособность.
  7. Побочные эффекты креатина - очень важный и серьезный вопрос.
  8. Как принимать креатин: научные факты о приеме креатина

Можно сказать, что мы составили полноценную инструкцию, FAQ по креатину, в которой каждый может найти ответы на многочисленные вопросы, связанные с ним. Надеемся, что информация, собранная в данной статье, поможет Вам разобраться с креатином, и получать максимальный эффект от его приема.

В интернете вопросы относительно спортивного питания овеяны множеством мифов и заблуждений. Многие спортсмены и тренера оперируют понятиями, с которыми совершенно не знакомы и которые безосновательны. Поэтому, вся изложенная в этой статье информация, имеет первоисточники и научную доказательную базу. Мы не опирались на рассказы из форумов, блогов, или подслушанные в тренажерном зале разговоры. В конце материала вы найдете ссылки на все первоисточники, и сможете сами с ними более детально ознакомиться.

Стоит сразу отметить, что вопрос обеспечения мышц энергией при помощи креатина довольно обширный и большой. Возможно, было б правильно выделить его в отдельную статью, и детально рассмотреть все этапы, весь механизм. Но в рамках данной статьи мы не могли обойти стороной это базовое понятие, поэтому, постараемся коротко, но максимально понятно рассказать о взаимосвязи креатина и энергии в наших мышцах.

Перед тем как что-то принимать, нужно разобраться с теорией, хоть немного понять физиологию действия вещества, выделить для себя обоснования необходимости употребления спортивной добавки.

Все мы знаем, что наши мышцы состоят из волокон, которые в свою очередь состоят из множества мышечных клеток. И когда вы что либо делаете, то волокна сокращаются, мышцы двигаются, происходит определенный процесс. Но что запускает этот процесс сокращения? Почему мышцы двигаются? И тут все довольно просто, ведь запускает его АТФ – универсальный источник энергии в нашем организме. Все процессы организма, которые требуют хоть малейших энергозатрат, используют АТФ. Все что мы едим: жиры, белки, углеводы, клетчатка, абсолютно все, когда организму требуется энергия, превращается в АТФ. Поэтому, организм имеет несколько различных систем, которые обеспечивают его необходимой нормой АТФ. Один из них – креатин фосфатный, о котором мы детально и поговорим.

Все спортсмены должны знать, что когда они тренируются, то организм, в первую очередь, пополняет запасы энергии за счет креатина находящегося в нашем организме. Он является как буфером так и переносчиком энергии. В мышцах креатина в 3-4 раза больше чем запасов АТФ, и он является помощником, который постоянно восстанавливает АТФ до необходимой нормы.

Если говорить о функции креатина как переносчика, то нужно знать, что он берет энергию от АТФ и переносит ее туда, куда нужно в организме. Все системы обеспечения организма энергией при помощи АТФ работают только при прямом участии креатина.

То, что креатин переносит энергию, стало известно относительно недавно, буквально десять лет назад. На западе исследования в данном направлении проводились, и написана не одна научная статья. К сожалению, в России единственный кто упоминал о подобном свойстве креатина, был академик Силуянов.

Из всего вышесказанного, и опираясь на исследования ученых, можно сказать, что если креатин является посредников в обеспечении организма энергией, то его увеличение влечет за собой пропорциональное увеличение энергообеспечения и количество энергии в организме.

 В каждой клетке организма есть постоянный запас АТФ, который практически не меняется. И что интересно, этого запаса хватает максимум на 2-3 секунды интенсивной работы на пределе возможностей организма. Да,да, вы все правильно прочитали – всего 2-3 секунды и все, больше АТФ нет. Но, как мы писали выше, в клетка в 3-4 раза больше креатина, который тоже служит донором необходимой энергии и восстанавливает потраченные ресурсы АТФ до нормального уровня.

Допустим, вы бежите, и первые три секунды израсходуется АТФ, далее вступает в действие креатин, который восстанавливает энергию и позволяет бежать с тем же темпом и силой. Его запаса хватает еще секунд на 10-15. Конечно, у некоторых спортсменов, в основном это спринтеры, запаса креатина может хватить и на 20,  и даже 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки, но не больше. После израсходования АТФ и полного запаса креатина вы начинаете чувствовать некоторую слабость, силы уменьшаются, работать на максимальных кондиция не представляется возможным. Как только кончается креатин, включается другой путь обеспечения клеток энергией – гликолиз. Он характеризуется образованием молочный кислоты, и определенным жжением в мышцах. Каждый, кто тренировался, и чувствовал это неприятное жжение на последних подходах, может с уверенностью сказать, что чувство не из приятных, да и восстанавливаться после такой «запредельной» тренировки тяжелее. Поэтому, оптимальный вариант – пополнение АТФ из собственных запасов креатина. И, как вы понимаете, чем больше его в организме, тем интенсивнее и продуктивнее будет тренинг, тем больший эффект вы получите от своих занятий.

Мы привели примитивную схему подпитки клеток энергией, но она максимально легка для восприятия. Как вы понимаете, креатин играет очень важную роль в обеспечении клеток энергией, и если его будет недостаточно, то это негативно скажется на энергообеспечении и общем тонусе организма во время тренировочного процесса.

Мало кто знает, что необходимая норма креатина постоянно есть в нашем организме и составляет примерно 120 г. на 70 килограмм веса. Если же вы активно тренируетесь, или делаете тяжелую физическую работу, при которой расходуются креатин, то все запасы восполняются благодаря синтезу. Проще говоря, все то, что вы израсходовали способно восстановиться собственными силами. И только потом можно получить креатин из различных добавок и продуктов питания.

Хотелось бы заметить, что креатин не является крайне необходимым питательным веществом, которое нужно дополнительно принимать из вне. Почему? Да хотя бы потому, что организм, благодаря синтезу, сам восполняет нехватку креатина в организме.

Многие спортивный сайты, производители биодобавок и питания для спортсменов, отмечают, что норму креатина нужно обязательно получать из продуктов питания (что сделать крайне тяжело), либо же принимать дополнительные добавки содержащие креатин (или креатин в чистом виде).  Конечно же – это вранье, ведь как мы уже говорили, организм сам вырабатывает креатин. Печень, надпочечники, селезенка, поджелудочная железа, все они участвуют в синтезе креатина. Нет необходимости постоянно его принимать, как это заверяют все спортивные сайты, которые опираются на рекламу производителей креатина, и непроверенные «научные» исследования.

Многие начинающие спортсмены живут по принципу «Больше съем – быстрее будут мышцы». Такой принцип заставляет их игнорировать все рекомендации по приему креатина, есть в 4-5 раз больше нормы, ожидая чудесного эффекта. Но креатин, не смотря на защитные барьеры организма и кислотную среду желудка, практически весь всасывается в кровь. Его избыток, как и избыток любого другого вещества, вызывает ряд побочных эффектов, о которых мы поговорим далее.

Первое, на что влияет креатин – это выносливость. Выше мы уже разбирали механизм обеспечения мышц энергией. Сначала 2-3 секунды работает АТФ, потом в действие вступает креатин, поддерживающий максимальную работоспособность еще секунд 10. Дальше энергия поступает за счет гликолитического механизма и аэробного. 

Исследования показали, что дополнительный прием креатин способен увеличить его запасы в организме на 20-30%, соответственно на столько и увеличится максимальная работоспособность. По всем критериям, креатин является самым эффективным источником энергии для АТФ. Чем больше креатина, тем больше КПД работы.

Исчерпав запасы креатина, организм включает следующий механизм пополнения энергии – гликолиз. А он характерен выработкой молочной кислоты и закисления мышц, что в свою очередь ухудшает процесс восстановления и роста мышц. Но креатин, который остается в организме, хоть уже и не дает энергию, но продолжает помогать тренировке. Он помогает меньше закисляться, выводя часть молочный кислоты. 

Таким образом, креатин увеличивает время максимальной работоспособности на 20-30%, и помогает меньше закисляться, а значит меньше уставать, когда его запасы исчерпаны.

Но остается вопрос – растит ли креатин силу? В интернете много неоднозначных мнений. Есть отзывы прямо противоположные друг другу. Одни говорят, что все отлично и мышцы растут, другие совершенно не чувствуют эффекта, и откладывают креатин «до лучших времен». Но где же истина? Да, креатин растит силу, но делает это не на прямую, а опосредованно.

Научные исследования, которые есть на данный момент, сходятся во мнении, что дополнительный прием креатина практически не влияет на силу у людей с опытом тренировок. У высокотренированных спортсменов креатин фосфатные системы пополнения АТФ энергией уже довольно хорошо развиты, поэтому креатин на прямую не может повлиять на силу, а делает это опосредованно.

Другое дело новички, которые только начинают свой путь в спорте. У них креатин действует по всем фронтам – и на прямую, увеличивая силу и выносливость, и опосредованно, за счет роста мышечной массы.

Этот вопрос интересуют каждого, кто подумывает о приеме креатина. Ответ однозначный – да, креатин растит мышечную массу, но не на прямую, как уверяют многие рекламные компании. В первую очередь, он это делает за счет увеличения работоспособности, которая увеличивает гипертрофию мышечных тканей. Но стоит отметить, что это очень хорошо работает на новичках, которые быстрее набирают вес, и могут более интенсивнее работать.

У опытных спортсменов не все так просто. Дополнительный прием креатина вряд ли повлияет на значительное увеличение мышечной массы, ведь они и так уже близки к своему генетическому максимуму, и дополнительная стимуляция креатином не даст значительных заметных эффектов.

Кто-то может возразить, мол, я принимал креатин и набрал 5 килограмм мышечной массы. Но не забывайте, что креатин существенно меняет водно-солевой баланс организма, что привод к задержке воды в мышцах. Поэтому, очень часто отеки путают с реальным набором мышечной массы.

В силовых видах спорта новички выдыхаются уже после нескольких повторений. Это связано с недостаточным уровнем креатина в мышцах. В процессе тренировок естественные запасы креатина увеличиваются в 1.5-2 раза, так как организм адаптируется к нагрузкам и необходимости поставки энергии в мышцы. Поэтому для новичков креатин – это отличный вариант. Уже через неделю приема добавки выносливость значительно улучшается, увеличивается количество повторений, и, как результат, растет мышечная масса и сила. В большинстве случаев именно новички отмечают реальный эффект от креатина.

Спортсмены, занимающиеся уже не один год, не видят значительного эффекта от креатина, ведь их пул и так довольно хорошо развит, и дополнительная стимуляция не даст результата.

Именно по этому, одни отмечают невероятный эффект от приема добавки, а другие довольствуются лишь незначительными изменениями, либо вообще не замечают результата действия.

Тысячи сайтов по всему интернету в один голос трубят, что креатин самая исследованная спортивная добавка, которая не имеет или практически не имеет побочных эффектов. Компании, производящие креатин, в год только на нем зарабатывают не менее миллиарда долларов. Как вы понимаете, даже если у креатина и есть серьезные побочные эффекты, то их очень тщательно скрывают.

И действительно, у креатина есть побочные эффекты и их не так мыло, как может показаться на первый взгляд.

1. Самый первый и самый серьезный побочный эффект – задержка жидкости в организме. Креатин такое вещество, которое не только задерживает воду, но и тянет ее на себя. Люди, у которых проблема с водным балансом, и которые имеют склонность к отекам, не должны употреблять креатин. Из личного опыта скажу, что даже несколько приемов креатина таким человеком могут привести к серьезным отекам и всем вытекающим из этого последствиям.

2. Обезвоживание – еще один побочный эффект вызываемый приемом креатина. Во время приема креатина нужно много пить. Многие игнорируют данную рекомендацию, и потом замечают за собой различные проблемы связанные с мочеполовой системой.

3. Скачки давления. Некоторые исследования не выявили зависимости между приемом креатина и скачками (повышением) давления. Но на практике все иначе, и многие спортсмены это прочувствовали на себе. В первую очередь, давление повышается за счет увеличения общей массы тела, а во-вторых, за счет того, что креатин, попав в кровь, какое-то время там циркулирует. Но он не просто циркулирует, а тянет на себя воду. Получается, что объем крови увеличивается, тем самым и увеличивается давление. На курсе это проявляется то повышением, то понижением давления спортсмена. Для людей, которые имеют проблемы с повышенным давлением, прием креатина нежелателен.

4. Расстройство кишечника – еще один побочный эффект неправильного приема креатина. Хоть мы и говорили, что 95% креатина всасывается, но 5% могут остаться в кишечнике и начнут стягивать туда воду. Если принять большую дозу креатина за раз, то велика вероятность получить сюрприз в виде поноса.

5. Прием больших доз креатина влечет за собой нагрузку на печень и на почки. Те, кто говорят, что креатин никак не воздействует на печень – нагло врут.  Есть исследования, которые показали что большие дозы креатина (5 г. на килограмм веса) существенно влияют на повышение ферментов печени в крови и состояние почек. Если большие дозы влияют на печень, то есть вероятность что и нормальное тоже оказывают свое влияние.

6. Креатин противопоказан лицам, которые имеют проблемы с почками. Исследования на мышах показали, что прием креатина только простимулировал развитие проблем с почками. Вы скажете, мол, мы люди, а не мыши. Но готовы рискнуть собственным здоровьем?

7. Нет исследований, который показывают долгосрочные эффекты креатина. Краткосрочные понятны, и их исследовали вдоль и поперек. Ученые уже не раз показывали, как меняется выносливость, сила, и показатели спортсмена через месяц приема креатина. А вот долгосрочные эффекты не известны, и это не очень хорошо.

Креатин советуют принимать курсами, ведь что будет с Вами через пол года непрерывного приема никто не берется сказать. А вот результаты после месяца известны. Да и большинство исследований проводились на мышах. Но, как вы понимаете, мыши и люди имеют разные организмы. Поэтому, говорить о полной безопасности добавки не стоит.

Последний вопрос, который мы рассмотрим в рамках данной статьи. Как правило, креатин принимают курсами, который длится от месяца до двух. Далее следует сделать перерыв на 3-4 недели, и опять начать курс. В данный момент нет научных исследований, которые доказывают опасность приема креатина более двух месяцев, но также нет и доказательств того, что это приносит какую-то пользу. Если что-то не доказано, то это не значит, что такой прием совершенно безвреден. Лучше придерживаться курсов имеющих огромную доказательную базу и проверенную на тысячах спортсменов по всем миру.

Существуют два варианта приема креатина:

Загрузка включает в себя активный прием креатина по 20 грамм в день в течение недели, а потом поддержание его уровня небольшими дозами по 2-3 грамма.

Эта схема подразумевает употребление 5-6 грамм креатина в день в течении всего курса. Оптимально разбить прием креатина на 2-3 раза, чтоб не было переизбытка в крови и все гарантированно усвоилось.

Самая большая проблема – транспорт креатина в клетки мышц. Есть данные, которые подтверждают,  что лучшим транспортером является инсулин. Поэтому, креатин стоит принимать с веществами, которые провоцируют выброс инсулина: сладкие соки, глюкоза, сахар, протеиновые коктейли.

Также нужно отметить, что креатин нужно принимать после тренировки, а в дни свободные от тренинга с утра, когда максимально активный метаболизм и все вещества, поступающие в организм, хорошо усваиваются. Кто-то советует принимать креатин и во время тренировки, при этом, не осознавая, что он вытягивает на себя воду, и может только помешать тренингу, а не принести пользу.

Исследования, имеющиеся на данный момент, указывают, что употребление 20 грамм креатина в день уже сказывается на почках. Поэтому, лучше отказаться от убойной загрузки, и делать все размеренно и плавно. Здоровье важнее сиюминутных спортивных результатов.

 

И в конце, предлагаем посмотреть видео, на основе которого и писалась данная статья. Автор видео очень детально, с научными фактами и доказательствами, рассказывает о креатине. Из нашей статьи вы узнали большую часть нужно информации, но посмотрев видео, сможете окончательно понять, что ж такое креатин и раз и навсегда разобраться с этой спортивной добавкой.

 

getalife.ru

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

 

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? 

По материалам Р. Аткинса, журналов "IronMan Magazine", "Muscle Nutrition" и др.

По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.

Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак , который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 199б, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы.

Простые сахара

Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, - в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от "этой последней крошечки жира". Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.

Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.

Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглицериды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.

Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее - избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.

Сахар не транспортирует креатин - инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина - в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, - но не реагирует должным образом на инсулин.

Инсулин

Инсулин - гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций - стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина - регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.

Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.

Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, - все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это - избегать сахаров, подобных декстрозе.

Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту, хром, магний,  L-глютамин  и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже.

Транспортные системы креатина. "За" и "против"!

Транспортные системы креатина  разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма - инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина , доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным - избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell Max, Creapure Volumass, BetaTec, CreaTec, CreaTec Gold, Creatine Mass (SciTec), Cell-Tech (MuscleTech), Phosphagen HP (EAS), Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с глютамином, белками и НМВ), a Cell Max, CreaTec Gold (SciTec), Cell-Тeсh (MuscleTech) и Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition) еще дополнены липоевой кислотой.

Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете"). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в б раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста..

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга.Однако, немногие знают, что L-глютамин - важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющияся белковая составляющая - смесь сывороточного (повышенное содержание BCAA) и молочного протеина , пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая - в основном аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для Вас работают неэффективно, Вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда Вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

  1. Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink  (MULTIPOWER), Cell Max, Creapure Volumass, BetaTec, CreaTec, CreaTec Gold, Creatine Mass (SciTec), Phosphogen HP, Phosphogain 2 (EAS), Cell-Tech (MuscleTech), Creatine Glycerol Phosphat (Metabolic Nutrition), Turboblast-600 (Sports Supplements), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги - Muscle Creatine 7000 Complex и др.
  2. Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
  3. Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий "Неотона") оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bodykeep.narod.ru

Для чего нужен креатин? | Побочные эффекты от креатина

Среди всего разнообразия специализированных препаратов для атлетов креатин заслуженно занимает одно из первых мест. Многие бодибилдеры возлагает на него огромные надежды, не представляя эффективные тренировки без регулярного приема креатина. Но существует также немалое количество скептиков, утверждающих, что покупка креатина – деньги на ветер. Так что же представляет собой это вещество – реальную панацею или очередной хитрый трюк спортивных фармацевтов? Попробуем разобраться вместе.

Для чего вообще нужен креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в большом количестве в мышечных тканях всех позвоночных животных и участвует в энергетическом обмене клеток. Кстати с греческого креатин переводится как «мясо», что свидетельствует о его содержании и роли в построении этого самого мяса, то есть, мышц. Со времени открытия этого вещества почти 200 лет назад ученые сразу поняли, насколько креатин важен в человеческом метаболизме. В частности, он обеспечивает высокие концентрации АТФ в тех участках мышечных тканей, в которых нужно большое количество «топлива» для повышенной мускульной активности. Напомним, АТФ, или аденозинтрифосфорная кислота – основной переносчик энергии в клетке. Кроме этого, фосфат креатина нейтрализует молочную кислоту, которая в больших количествах образуются в мышцах во время интенсивных физических нагрузок и вызывает усталость мышц. В общем, если говорить упрощённо, именно креатин позволяет мышцам трудиться и не уставать максимально длительное время. Существует также мнение, что креатин способствует синтезу мышечной ткани.

Побочные эффекты от приема креатина

В большинстве случаев приема креатина побочных эффектов у атлетов не наблюдалось. Всё вышеперечисленное делает данное вещество чуть ли не самым важным химическим компонентом в организме бодибилдера. В теле человека креатин вырабатывают почки, печень и поджелудочная железа из аминокислот аргинина, глицина и метионина. При этом, здоровый среднестатистический человек, который получает с питанием все необходимые нутриенты, всегда имеет в себе уровень креатина, достаточный для обычной жизнедеятельности. Но, согласитесь – интенсивные спортивные тренировки, особенно бодибилдинг – это всегда сверхнагрузки, которые требуют максимальной силовой отдачи при неестественно высоком уровне энергетического обмена. В таких случаях приём дополнительного количества креатина позволяет атлету выложиться, что называется полностью и ещё чуть-чуть «сверху». Мышцы работают дольше и эффективнее, устают меньше и восстанавливаются быстрее.

Стоит отметить, что прием креатина даёт быстрый и визуально ощутимый прирост мышечной массы во многом благодаря удержанию в организме спортсмена воды. Но это не значит появление отёчности где-либо в теле спортсмена. Вода задерживается не между, а внутри мышечных волокон, ускоряя мышечный анаболизм. После прекращения приёма дополнительного креатина в виде пищевой добавки мышцы, конечно, потеряют часть полученной воды, но само по себе количество новообразованных мышечных волокон от этого не уменьшится.

Современная спортивная фармакология предлагает широкий ассортимент креатиносодержащих препаратов, в основе которых цитрат, фосфат, малат и другие соли креатина. Но наиболее проверенной и потому самой популярной формой выпуска является креатин моногидрат. Это простое по своей сути соединение креатина и воды имеет целый ряд доказанных преимуществ, в числе которых стабильность вещества как в водной, так и в кислотной средах, высокая усвояемость и доступность на рынке.

Креатин моногидрат продаётся как в чистом порошкообразном либо капсулированном виде, так и в составе многих предтренировочных комплексов, где он сочетается с аминокислотами, витаминами, минералами и другими вспомогательными веществами, полезными для атлетов.

Как принимать креатин?

Принимать креатин рекомендуется не только и не столько непосредственно перед тренировкой, а в течение некоторого определённого времени в повышенных дозах с последующим их снижением. Первую неделю проводится так называемая «загрузка» креатина путём приема двойной порции креатина 2 раза в сутки, последующие три-четыре недели доза постепенно уменьшается вдвое. По прошествии 4-6 недель приём креатина прекращается, чтобы организм не привыкал получать это вещество в готовом виде и вырабатывал его самостоятельно. Размер порции подбирается из расчёта примерно 50 мг на 1 кг сухой мышечной массы тела. После примерно месячной паузы цикл приема креатина можно смело повторять вновь.

На этом наша статья заканчивается; надеемся, что теперь вы знаете, для чего спортсменам нужен креатин и какие положительные и отрицательные эффекты он может вам принести.

Успехов вам в тренировках!

body-builder.org


Смотрите также